आदतों की शक्ति में महारत हासिल करें: कैसे छोटे-छोटे बदलाव आपके जीवन को बदल सकते हैं

आदतें हमारे दैनिक जीवन के मूक वास्तुकार हैं, जो हमारी उत्पादकता से लेकर हमारे कल्याण तक सब कुछ को आकार देती हैं। आदतें क्या हैं? यह इतना अच्छा सवाल नहीं है। क्योंकि मुझे लगता है कि आदतों पर टिप्पणी करने के लिए उतना कुछ नहीं है जितना कि किसी अन्य विषय पर है। लेकिन मैं यह समझने की कोशिश कर सकता हूं कि वास्तव में आदतें क्या हैं। जहां तक मुझे लगता है, आपके रोजमर्रा के जीवन में ऐसी कई चीजें होंगी जो आपने हमेशा की हैं, चाहे वह रोजाना सुबह जल्दी नहाना हो या नाखून काटना हो, बार-बार अपने बालों में हाथ चलाना हो और कई अन्य चीजें जो आप अपने आप करते हैं और आपको इसके बारे में सोचने की जरूरत नहीं है। अगर मैं इन सभी चीजों को आदतें कहता हूं, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है क्योंकि कोई भी ऐसा काम जो आप लंबे समय तक करते हैं (यहां कई दिनों में एक संख्या है, जिसके बारे में हमें बाद में पता चल जाएगा) वह काम आपकी आदत बन जाता है। आदतें अच्छी और बुरी दोनों होती हैं और आदतों के आधार पर आप अपने वर्तमान के साथ-साथ भविष्य को भी नियंत्रित कर सकते हैं। इस ब्लॉग में, आप और मैं यह पता लगाएंगे कि कैसे हमारी दैनिक दिनचर्या में छोटे समायोजन से महत्वपूर्ण सुधार हो सकते हैं, और कैसे आदत बनाने के विज्ञान को समझना जीवन को बदल सकता है। अपनी आदतों में महारत हासिल करने से आपको अपना सबसे अच्छा रूप सामने लाने में मदद मिल सकती है।

आदत निर्माण का विज्ञानः आदतों का निर्माण कैसे किया जाता है

आदतें हमारे जीवन जीने के तरीके को आकार देती हैं, हम सुबह कैसे उठते हैं और तनावपूर्ण स्थितियों पर हम कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। आदतें हमारी उत्पादकता, हमारे स्वास्थ्य और हमारे संबंधों को भी नियंत्रित करती हैं, और हम अक्सर उनके प्रभाव से बेखबर, ऑटोपायलट पर काम करते हैं। आदतें पुनरावृत्ति से बनती हैं और आदत बनाने का विज्ञान गहरा है। यह समझना कि आदतें कैसे बनती हैं, अपने जीवन में स्थायी परिवर्तन की तलाश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है, चाहे वह व्यक्तिगत विकास के लिए हो या अराजक जीवन शैली पर नियंत्रण रखने के लिए। आदत बनने की प्रक्रिया में जटिल तंत्रिका तंत्र, मनोवैज्ञानिक सिद्धांत और पर्यावरणीय कारक शामिल होते हैं, जो एक साथ यह समझने के लिए एक मजबूत ढांचा बनाते हैं कि आदतें क्यों विकसित होती हैं और उन्हें कैसे बदला जा सकता है। आदत निर्माण के मूल में "आदत लूप" की अवधारणा है जिसमें तीन घटक होते हैंः संकेत (या ट्रिगर) दिनचर्या और इनाम। ये तीन घटक आदतों की स्वचालित प्रकृति के लिए जिम्मेदार हैं। लूप तब शुरू होता है जब एक संकेत का सामना करना पड़ता है, जो मस्तिष्क को एक विशिष्ट व्यवहार शुरू करने के लिए प्रेरित करता है। यह विभिन्न प्रकार की उत्तेजनाएँ हो सकती हैंः एक भावनात्मक स्थिति, दिन का एक विशेष समय, एक स्थान या यहां तक कि एक पिछली क्रिया। उदाहरण के लिए, सूर्यास्त देखने से चाय पीने की इच्छा हो सकती है। (routine). चाय पीने पर आराम या आराम का अनुभव होता है। (reward). यह पुरस्कार महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मस्तिष्क को बताता है कि यह फायदेमंद है और मस्तिष्क को इसे दोहराने के लिए प्रोत्साहित करता है। मस्तिष्क संकेत को दिनचर्या और पुरस्कार के साथ जोड़ना शुरू कर देता है। यह तब होता है जब व्यवहार स्वचालित हो जाता है। सरल शब्दों में, आपने इसे एक आदत बना लिया है या अगर मैं कहता हूं कि यह आदत बनाने की प्रक्रिया है, तो यह गलत नहीं होगा।

आदत चक्र और इसके गठन के पीछे का विज्ञान मुख्य रूप से मस्तिष्क के बेसल गैन्ग्लिया में निहित है, जो आपके शरीर की स्वैच्छिक गतिविधियों को नियंत्रित करता है। प्रारंभ में, जब एक नई आदत बनाई जा रही होती है तो प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, जो निर्णय लेने, प्रयास और योजना के लिए जिम्मेदार होता है, अत्यधिक सक्रिय होता है। प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स एक व्यवहार में संलग्न होने के निर्णय का आकलन करने, संभावित पुरस्कारों और परिणामों का मूल्यांकन करने में शामिल है। हालांकि, जैसे-जैसे व्यवहार अधिक बार और अंतर्निहित हो जाता है, नियंत्रण को प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स से बेसल गैन्ग्लिया में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जहां व्यवहार स्वचालित हो जाता है। यही कारण है कि एक बार बनने वाली आदतों को तोड़ना मुश्किल होता है; वे मस्तिष्क के तंत्रिका परिपथ में हार्ड-वायर्ड हो जाते हैं, और मस्तिष्क परिवर्तन का विरोध करता है। आदत बनने की प्रक्रिया तात्कालिक नहीं है लेकिन हां इसे समय के साथ दोहराया जाना चाहिए। इसका मतलब है, जब तक आप इसे दोहराते नहीं हैं, यह आपकी आदत नहीं बन सकती है। 

शोध से पता चलता है कि, औसतन, एक नए व्यवहार को स्वचालित होने में लगभग 66 दिन लगते हैं, हालांकि यह आदत से आदत में भिन्न हो सकता है क्योंकि कुछ आदतें दूसरों की तुलना में अधिक जटिल होती हैं। उदाहरण के लिए, जब आप जागते हैं तो पानी पीने की आदत बनाने में कम समय लग सकता है, जबकि हर दिन व्यायाम करने जैसी अधिक जटिल आदतों को अपनाने में ज्यादा समय लग सकता है।

क्यों छोटी आदतें बड़े परिणामों की ओर ले जाती हैंः

इस तेज गति वाली दुनिया में, हम बहुत अधिक उलझना नहीं चाहते हैं और अक्सर त्वरित सफलता के लिए शॉर्टकट की तलाश करते हैं, हम एक पल में बदलाव चाहते हैं, और अपने लक्ष्य तक पहुंचने का अवसर चाहते हैं। हालांकि, सच्चाई यह है कि स्थायी सफलता और व्यक्तिगत विकास आमतौर पर छोटे और निरंतर कार्यों का परिणाम होते हैं। जो समय के साथ बढ़ता जाता है, यानी स्थायी सफलता के लिए हमें लगातार छोटे-छोटे काम करने पड़ते हैं। हमें यह भी एहसास नहीं होता कि ये छोटे-छोटे कार्य कब बड़े रूप ले लेते हैं और हमारे लिए स्थायी सफलता बन जाते हैं। जिस अवधारणा के बारे में हम यहां बात कर रहे हैं या मुझे यह कहना चाहिए कि यह एक सिद्धांत है कि कितनी छोटी प्रतीत होने वाली महत्वहीन आदतें जब लगातार दोहराई जाती हैं तो असाधारण परिणाम दे सकती हैं। हां, मैं समझ सकता हूं कि उन लोगों के लिए सोचना बहुत मुश्किल है जो एक पल में कुछ असाधारण चाहते हैं। लेकिन मैं उनसे सिर्फ इतना कहूंगा कि अगर छोटी-छोटी आदतों को समय के साथ दोहराया जाए, तो वे आपको महत्वपूर्ण परिणाम दे सकती हैं। रोजमर्रा की एक छोटी सी आदत के बारे में सोचें, जैसे कि सुबह सबसे पहले एक गिलास पानी पीना। शुरू में, यह मुश्किल और सही लग सकता है क्योंकि अल्पावधि में यह शायद ही कभी ध्यान देने योग्य अंतर लाता है। लेकिन जब एक महीने, एक साल या एक दशक तक हर दिन किया जाता है, तो लाभ कई गुना होने लगते हैं।

अपने सामान्य स्वास्थ्य में सुधार के अलावा, पर्याप्त पानी पीने से आपकी ऊर्जा, ध्यान और मानसिक स्पष्टता में वृद्धि हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक सक्रिय और उत्पादक जीवन हो सकता है। यह छोटी सी आदत समय के साथ बढ़ती है और आपके स्वास्थ्य और कल्याण के कई पहलुओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है।छोटी-छोटी आदतें केवल शारीरिक स्वास्थ्य से अधिक पर बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं। वे जीवन के कई पहलुओं को शामिल कर सकते हैं, संबंधों और व्यक्तिगत विकास से लेकर कैरियर के लक्ष्यों और वित्तीय सफलता तक। एक दिन में केवल दस मिनट पढ़ने पर खर्च करने पर विचार करें। भले ही दस मिनट अधिक सीखने के लिए ज्यादा समय नहीं लगते हों, लेकिन समय जल्द ही बढ़ जाता है। आपने एक महीने में पाँच घंटे से अधिक समय तक पढ़ा होगा। यह एक वर्ष में निर्बाध रूप से पढ़ने के 60 घंटे, या लगभग ढाई दिनों के बराबर है। प्रत्येक दिन एक मामूली आदत बनाकर, आप एक दशक में सैकड़ों घंटे की जानकारी और समझ जमा कर सकते हैं। इस ज्ञान को प्राप्त करने से आपको अपने संचार और समस्या-समाधान कौशल में सुधार करके और नए अवसर पैदा करके व्यक्तिगत और व्यावसायिक मोर्चों पर फलने-फूलने में मदद मिल सकती है।

लेकिन संचयी प्रभाव रचनात्मक व्यवहार से परे फैलता है। सिद्धांत पारस्परिक है।इसके अलावा, यदि वे समय के साथ अक्सर किए जाते हैं तो छोटे-मोटे उल्लंघन यौगिक हो सकते हैं और हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं। अपने दैनिक व्यायाम को छोड़ने या नियमित रूप से खराब भोजन करने की दिनचर्या पर विचार करें। एक एकल भोग का कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं हो सकता है, लेकिन जब यह व्यवहार समय के साथ बना रहता है, तो परिणाम बदतर हो जाते हैं। खराब खान-पान के पैटर्न के परिणामस्वरूप अंततः वजन बढ़ सकता है, ऊर्जा में गिरावट आ स्वास्थ्य समस्या के विकास की अधिक संभावना भऽ सकैत अछि। वर्कआउट छोड़ने के लिए भी यही सच है, जो शुरू में एक बड़ी समस्या की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन एक धीमी चयापचय, सामान्य स्वास्थ्य में गिरावट और फिटनेस में गिरावट का कारण बन सकता है यदि आदत बनी रहती है। अनुस्मारक यौगिक है।

छोटी आदतें इतनी अच्छी तरह से काम करने का एक कारण यह है कि उन्हें बड़े, अचानक परिवर्तनों की तुलना में बनाए रखना आसान है। बहुत से लोग महत्वाकांक्षी नए साल के संकल्प बनाते हैं या आत्म-सुधार के लिए कठोर योजनाएँ बनाते हैं, लेकिन कई लोग जल्द ही उन्हें छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें परिवर्तन बहुत कठिन या भारी लगते हैं।

हालाँकि, जब हम थोड़ा, क्रमिक लाभ कमाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो समायोजन अधिक टिकाऊ और करने योग्य होने लगते हैं। छोटी दिनचर्या को शामिल करना आसान होता है और जीवन शैली में बड़े बदलावों की आवश्यकता नहीं होती है जो अक्सर बर्नआउट का कारण बनते हैं। भले ही आप प्रेरित महसूस नहीं कर रहे हों या आपकी प्रगति धीमी लग रही हो, लेकिन निरंतर बने रहना और हर दिन प्रयास करना महत्वपूर्ण है। यह निरंतरता समय के साथ बेहतर होती जाती है, जब तक कि आदत स्वचालित नहीं हो जाती।

बुरी आदतों को तोड़नाः नकारात्मक व्यवहारों पर काबू पाने के लिए व्यावहारिक कदम

अधिकांश बुरी आदतों का हमारे जीवन में अच्छी आदतों से अधिक प्रभाव पड़ता है और हम उन्हें खत्म करने की कोशिश करते रहते हैं। हम उन्हें बार-बार दोहराते रहते हैं, भले ही हम जानते हैं कि यह एक बुरी आदत है क्योंकि अब वह प्रथा जो पहले गलत थी, एक बुरी आदत का रूप ले चुकी है। हम बार-बार किसी भी तरह से अपनी बुरी आदत से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। लेकिन एक आदत वह है जो हमारे दैनिक जीवन में मिश्रित हो जाती है। जब हम किसी भी काम के आदी हो जाते हैं, तो हम उस काम को जानबूझकर नहीं करते हैं, हमने इसके बारे में ऊपर भी बात की है। तो हम अपनी बुरी आदतों को कैसे दूर कर सकते हैं? तो अपनी बुरी आदत को खत्म करने के लिए आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि आपकी बुरी आदत का कारण क्या है, कहाँ, कब और क्यों शुरू हुई। सबसे पहले आपको इसकी शुरुआत का कारण जानना होगा क्योंकि उस आदत का समाधान वहीं से मिलता है जहां से इसकी शुरुआत हुई थी। और इस तथ्य में कोई संदेह नहीं है कि एक पुरानी बुरी आदत को तोड़ना एक नई आदत बनाने की तुलना में बहुत अधिक कठिन है। यहां मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि यहां हम एक बुरी आदत के बारे में बात कर रहे हैं जिसे बदला जा सकता है जबकि दूसरी ओर एक लत है, जो एक बाध्यकारी व्यवहार है जिसका हमारे स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है जो एक आदत से भी अधिक खतरनाक है। लत तब अस्तित्व में आती है जब एक आदत को बार-बार दोहराया जाता है।

इसे एक उदाहरण से समझा जा सकता है। जैक नाम का एक व्यक्ति है जिसे धूम्रपान करने की बुरी आदत है। वह सुबह उठते ही धूम्रपान करता है। वह हर दिन एक सिगरेट पीता है और वह पिछले 10 वर्षों से ऐसा कर रहा है लेकिन पिछले 1 साल से उसने एक दिन में 25 से 30 सिगरेट पीना शुरू कर दिया है। इसलिए, जब वह एक सिगरेट पीता था, तो यह उसकी बुरी आदत थी, लेकिन अब वह हर दिन एक से अधिक सिगरेट पीता है और वह इसके आदी हो गए हैं। इसलिए, यह अब उसकी आदत नहीं है, बल्कि एक लत बन गई है।

तो यहां हम उस समय के बारे में बात करेंगे जब वह पिछले दस वर्षों से हर दिन एक सिगरेट पीते थे। क्योंकि यह उसकी बुरी आदत थी, इसके अलावा हम किसी और दिन लत के बारे में चर्चा करेंगे। तो अब जैक ने अपनी बुरी आदत को पहचान लिया है। यह पूछे जाने पर कि जैक ने सिगरेट पीना क्यों शुरू किया, उनका कहना है कि उन्होंने कॉलेज के दिनों में अपने दोस्तों के साथ इसे इस तरह शुरू किया था। अब जैसे जैक ने अपनी बुरी आदत को पहचाना और उसके कारणों को समझा, वैसे ही आपको भी अपनी बुरी आदत को पहचानना चाहिए और उन सवालों के जवाब ढूंढने चाहिए जैसे कि कारण क्या है, कहाँ और क्यों। जैक अपनी बुरी आदत को खत्म करने के लिए क्या कर सकता है। आपको अपनी आदतों से निपटने के लिए जैक को बताए गए सभी तरीकों का उपयोग करना चाहिए।

• भूल गए की तरह काम करेंः उस आदत से जुड़ी कोई भी बात अपने साथ न रखें और न ही उसके बारे में अपने दिमाग में आने दें।
• आदत बदलेंः अपनी बुरी आदत को दूसरी अच्छी आदत से बदलने की कोशिश करें।
• ना कहेंः जब भी आप फिर से उस आदत से जुड़े हों तो उसे ना कहें। हां, आपको इसे सार्वजनिक रूप से अस्वीकार करना होगा।
• बदलने का निर्णय लेंः अभी पर्याप्त कहें या फिर यह पर्याप्त है
• देखें साइड इफेक्टःउस आदत के क्या बुरे प्रभाव हो सकते हैं? उन्हें जानते हैं।

ऊपर बताए गए बिंदुओं को ध्यान में रखते हुए आप उस बुरी आदत को खत्म कर सकते हैं। अब हम देखेंगे कि जैक का उदाहरण लेकर उनका उपयोग कैसे किया जाए, वही जैक जो अपनी धूम्रपान की आदत को खत्म करने के लिए दृढ़ है

पहला बिंदु ऐसा व्यवहार करना था जैसे कि आप भूल गए हैं। जैक को अपनी धूम्रपान की आदत के बारे में बिल्कुल नहीं सोचना है। उसे जितना संभव हो उतना सोचना होगा कि वह धूम्रपान न करे और उसे सिगरेट का पैकेट अपने पास रखने से भी बचना होगा। दूसरे बिंदु के लिए उसे सिगरेट के अलावा कुछ और उपयोग करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि निकोटीन इनहेलर, जो एक ऐसा उपकरण है जो थोड़ी मात्रा में निकोटीन का उत्पादन करता है। इसके बाद, जब भी जैक को उसके दोस्तों या किसी और द्वारा धूम्रपान करने के लिए कहा जाता है, तो जैक को स्पष्ट रूप से मना करना पड़ता है और उन्हें आश्वस्त करना पड़ता है कि वह धूम्रपान नहीं करता है।इसके साथ ही जैक को अपनी आदत बदलने का फैसला करना होगा। उसे खुद को एक ही बात बतानी होगी कि वह धूम्रपान नहीं करता है। इसके साथ ही उसे इसके दुष्प्रभावों के बारे में जानकारी प्राप्त करनी होगी।